Ernährung in der Stillzeit: Ausgewogen und gesund sollte es sein

In Puncto Ernährung müssen Stillende sich nicht mehr so stark einschränken, wie es in der Schwangerschaft der Fall ist. In der Regel kann alles gegessen werden, sofern es in Maßen geschieht. Generell solltest Du Dich ausgewogen und gesund ernähren, sprich: Viel Gemüse und Obst sollte auf Deinem Teller landen, sowie Fleisch und mindestens einmal die Woche Fisch. 

Was darf man beim Stillen nicht essen?

Einige Kräuter und Gewürze können sich auf die Milchproduktion auswirken. Kräuter, die beispielsweise den Milchfluss hemmen können, sind Pfefferminze, Hibiskus, Petersilie und Salbei. Mütter, die generell eher wenig Milch produzieren, sollten diese Kräuter also lieber meiden oder nur in sehr geringen Mengen in Deine Ernährung in der Stillzeit einbinden. Das Pendant, also Kräuter, die die Milchbildung anregen, sind wiederum z.B. Fenchel, Kümmel, Basilikum, Bockshornklee und Brennnessel. Produzierst Du sehr viel Muttermilch, solltest Du diese Kräuter und Gewürze lieber meiden.

Gibt es verbotene Lebensmittel in der Stillzeit?

Als Stillende musst Du keine Lebensmittel aus Deinem Speiseplan streichen. Auch bringt es nichts, auf bestimmte Allergene zu verzichten (z.B. Kuhmilch oder Eier), denn dieses hat Studien zufolge keinerlei vorbeugenden Effekt gegen Allergien bei Kindern. Leidet Dein Kind unter Blähungen, musst Du austesten, ob es einen Zusammenhang mit Deiner Ernährung in der Stillzeit geben könnte. Blähende Lebensmittel wie Knoblauch, Kohl, Hülsenfrüchte oder Zwiebeln solltest Du dann erstmal weglassen. Grundsätzlich darauf zu verzichten, ist allerdings nicht nötig. Du solltest auch in der Stillzeit keine Diät anstreben, da der Körper genug Energie für das Stillen aufwenden muss.

Scharfes Essen in der Stillzeit: Scharfstoff Piperin kann in die Muttermilch übergehen

Wenn Du jemand bist, der gerne scharf isst, fragst Du dich bestimmt, ob dies in der Stillzeit okay für Dein Baby ist. Generell gibt es keinen negativen Einfluss auf die Muttermilch, wenn Du scharfe Speisen isst. Studien haben zwar ergeben, dass der Stoff Piperin, der in Pfeffer vorhanden ist, in die Muttermilch übergehen kann, allerdings wird nicht davon ausgegangen, dass Säuglinge diese Schärfe wahrnehmen oder schmecken können. Die Studie hat zudem ergeben, dass Scharfstoffe aus Ingwer, Curry oder Chili nicht in die Muttermilch gelangen. Wenn Du also gerne scharf isst, kannst Du dies auch ohne Bedenken in der Stillzeit tun!

Getränke in der Stillzeit: Wasser, Tee und Co. sind geeignet

Während Deiner Ernährung in der Stillzeit solltest Du viel trinken, um die mit der Muttermilch abgegebene Wassermenge auszugleichen, empfohlen werden, so wie vor der Stillzeit, zwei Liter. Mehr als drei Liter können sich negativ auf die Milchproduktion auswirken. Als geeignete Getränke bieten sich am besten Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte an.

Du weißt nicht, welche Teesorten am besten geeignet sind? In unserem Artikel Die besten Teesorten in Schwangerschaft und Stillzeit findest Du bestimmt die perfekte Teesorte für dich! 

Ernährung in der Stillzeit: Dürfen Stillende Honig essen?

Kinder dürfen im ersten Lebensjahr keinen Honig essen, da dieser die Sporen Clostridium-botulinum enthält, die bei Babys zu lebensgefährlichen Lebensmittelvergiftungen, dem sogenannten Säuglingsbotulismus, führen können. Dürfen Stillende dann überhaupt Honig zu sich nehmen? Die Antwort lautet Ja! Die im Honig für Babys gefährlichen Stoffe, werden durch die Magensäure der Mutter absorbiert und gehen nicht in die Muttermilch über. Du kannst in der Stillzeit also bedenkenlos Honig in Tee und Co. zu dir nehmen!

Ist Kaffee in der Stillzeit erlaubt?

Da Koffein in die Muttermilch übergehen kann und Babys dadurch unruhig werden und schlechter zum Schlaf finden können, solltest Du Kaffee nur in Maßen trinken. Zwei bis drei Tassen Kaffee in der Stillzeit werden in der Regel als unbedenklich eingestuft. Die Koffeinzufuhr sollte jedoch nicht über 200 mg pro Tag liegen, da Babykörper Koffein nicht ausreichend verarbeiten können und in etwa drei Tage brauchen, um aufgenommenes Koffein wieder abzubauen. Falls Du Kaffee trinken möchtest, solltest Du dies am besten unmittelbar nach dem Stillen machen, um den Koffeingehalt in der Muttermilch bei der nächsten Stillmahlzeit so niedrig wie möglich zu halten, oder Du greifst auf entkoffeinierte Varianten zurück.

Alkohol in der Stillzeit: Nur in kleinen Mengen

Auf den hohen Konsum von Alkohol sollte während der Stillzeit noch dringend verzichtet werden. Alkohol gelangt über das Blut in die Muttermilch, der Alkoholspiegel in der Muttermilch ist genauso hoch, wie der im Blut. Als unbedenklich werden etwa 20 Gramm Alkohol eingestuft, das sind beispielsweise zwei kleine Gläser Wein. Diese sollten aber nicht täglich, sondern nur ab und zu und nicht vor den Stillmahlzeiten konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass es etwa zwei Stunden dauert, bis 10 Gramm Alkohol vom Körper wieder abgebaut werden.

Am besten solltest Du Dein Kind stillen, bevor Du etwas Alkoholisches trinkst oder Du pumpst vorher etwas ab, wenn Du an dem Tag planst, ein wenig zu trinken. So wird das Risiko minimiert, dass sich beim Stillen noch eine Restmenge Alkohol in der Muttermilch befindet. Muttermilch lässt sich beispielsweise auch gut einfrieren.

Generell gilt: Alkohol in der Stillzeit sollte nur gelegentlich und nur in Maßen konsumiert werden, um die gesunde Entwicklung Deines Kindes nicht zu gefährden! Vor allem im ersten Monat, in dem das Kind noch bedeutend oft und unregelmäßig an der Brust trinkt, solltest Du komplett darauf verzichten. Zur Sicherheit Deines Kindes solltest Du Dich vorab unbedingt bei Deinem Kinderarzt oder Deiner Hebamme dazu informieren. Wer auf der sicheren Seite sein will, greift vorsichtshalber lieber zu anti-alkoholischen Varianten.

Nahrungsergänzung in der Stillzeit: Stillende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf

In der Stillzeit steigt der Energiebedarf um etwa 500 kcal pro Tag an, da der Energieverbrauch durchs Stillen erhöht ist. Es sollte deswegen jedoch in keinem Fall eine Diät in dieser Zeit durchgeführt werden, da sich dies ungünstig auf die Qualität und Menge der Muttermilch auswirken könnte. In der Regel verliert man bei einem gesunden Essverhalten nach und nach automatisch Schwangerschaftspfunde, im Schnitt allein durchs Stillen etwa ein halbes Kilo pro Monat. Hier haben wir einen Überblick für Dich, welche Vitamine und Nährstoffe besonders wichtig in der Stillzeit sind:

• Proteine: Stillende haben einen erhöhten Proteinbedarf von 63/g pro Tag. Damit das Milchprotein in der Muttermilch synthetisiert werden kann, bedarf es Proteine. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Eier, sowie Fleisch und Fisch. Letzterer sollte in der Stillzeit etwa ein bis zweimal die Woche gegessen werden, um die wichtige Fettsäure Docosahexansäure in der Muttermilch ausreichend zu bilden. Diese ist wichtig für das Wachstum und die motorische sowie kognitive Entwicklung des Säuglings. Im Schnitt sollten 200 mg Docosahexansäure pro Tag aufgenommen werden, was den zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht.
• Vitamin C: Auch Vitamin C sollte in der Stillzeit ausreichend zu sich genommen werden. L-Ascorbinsäure ist an vielen zellulären Reaktionen vor allem in dieser Zeit beteiligt, weswegen der Bedarf in der Stillzeit um 50% ansteigt. Laut der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde sollten Stillende etwa 140 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Dieses ist vor allem in Kiwis, Orangen, Paprika und Brokkoli enthalten.
• Magnesium: Auch der Bedarf an Magnesium ist erhöht, da dieses für den Energiestoffwechsel wichtig ist. Stillende sollten etwa 90 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Dieses ist vor allem in Vollkornprodukten, Milchprodukten und Sojabohnen zu finden. 
• Eisen: Die Zufuhr von Eisen ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, doch auch in der Stillzeit sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden, auch wenn der empfohlene Bedarf in der Stillzeit von 30 mg auf 20 mg pro Tag sinkt. Eisen ist vor allem in Fleisch und Brot vorhanden. 
• Jod: Der Bedarf steigt nach der Schwangerschaft erheblich an, da durch das Stillen Jod verloren geht. Stillende sollten pro Tag 260 µg/Tag konsumieren, z.B. indem man Jodsalz beim Kochen verwendet. Nach Absprache mit einem Arzt können bei einem Mangel auch Jodtabletten supplementiert werden.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Stillende normal essen können, sofern die Ernährung in der Stillzeit ausgewogen und gesund ist. Einzig bei Kaffee und Alkohol sollten sich Stillende zurückhalten und die empfohlenen Mengen nicht überschreiten. Bei Unsicherheiten und Fragen solltest Du immer Deinen Arzt oder Deine Hebamme konsultieren. Auch eine Stillberaterin kann gute Hilfestellung für eine ausgewogene Ernährung geben.

Referenzen:

Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e.V. Koffeinhaltige Getränke beim Stillen nur in Maßen genießen 2012. [zuletzt zitiert am 25.08.2021]. URL: https://www.kinderaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/koffeinhaltige-getraenke-beim-stillen-nur-in-massen-geniessen/

Deutscher Hebammenverband. Stillen und Alkohol. Ein Ratgeber für Frauen 2017.

Deutsche Apothekerzeitung. Ernährung in der Stillzeit. 2011. [zuletzt zitiert am 27.08.2021]. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-25-2011/ernaehrung-in-der-stillzeit

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Wissenschaftliches Gutachten zu diätetischen Referenzwerten für Vitamin C. EFSA Fachzeitschrift 2013; 11:3418

Schweizer Gesellschaft für Ernährung. Ernährung in der Stillzeit. 2015.

Technische Universität München. Scharfe Muttermilch? [zuletzt zitiert am 15.02.2024]

Letzte Aktualisierung: 15.02.2024