Ernährung in der Stillzeit: Ausgewogen und gesund sollte es sein

In Puncto Ernährung müssen Stillende sich nicht mehr so stark einschränken, wie es in der Schwangerschaft der Fall ist. In der Regel kann alles gegessen werden, sofern es in Maßen geschieht. Generell solltest Du Dich ausgewogen und gesund ernähren, sprich: Viel Gemüse und Obst sollte auf Deinem Teller landen, sowie Fleisch und mindestens einmal die Woche Fisch. 

Welche Getränke dürfen es in der Stillzeit sein?

Während der Stillzeit solltest Du viel trinken, um die mit der Muttermilch abgegebene Wassermenge auszugleichen, empfohlen werden, so wie vor der Stillzeit, zwei Liter. Mehr als drei Liter können sich negativ auf die Milchproduktion auswirken. Als geeignete Getränke bieten sich am besten Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte an. 

Da Koffein in die Muttermilch übergehen kann und Babys dadurch unruhig werden und schlechter zum Schlaf finden können, solltest Du Kaffee nur in Maßen trinken. Zwei bis drei Tassen Kaffee in der Stillzeit werden in der Regel als unbedenklich eingestuft. Die Koffeinzufuhr sollte jedoch nicht über 200 mg pro Tag liegen, da Babykörper Koffein nicht ausreichend verarbeiten können und in etwa drei Tage brauchen, um aufgenommenes Koffein wieder abzubauen. Falls Du Kaffee trinken möchtest, solltest Du dies am besten unmittelbar nach dem Stillen machen, um den Koffeingehalt in der Muttermilch bei der nächsten Stillmahlzeit so niedrig wie möglich zu halten, oder Du greifst auf entkoffeinierte Varianten zurück.

Auf den hohen Konsum von Alkohol sollte während der Stillzeit noch dringend verzichtet werden. Alkohol gelangt über das Blut in die Muttermilch, der Alkoholspiegel in der Muttermilch ist genauso hoch, wie der im Blut. Als unbedenklich werden etwa 20 Gramm Alkohol eingestuft, das sind beispielsweise zwei kleine Gläser Wein. Diese sollten aber nicht täglich, sondern nur ab und zu und nicht vor den Stillmahlzeiten konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass es etwa zwei Stunden dauert, bis 10 Gramm Alkohol vom Körper wieder abgebaut werden.

Am besten solltest Du Dein Kind stillen, bevor Du etwas Alkoholisches trinkst oder Du pumpst vorher etwas ab, wenn Du an dem Tag planst, ein wenig zu trinken. So wird das Risiko minimiert, dass sich beim Stillen noch eine Restmenge Alkohol in der Muttermilch befindet. Muttermilch lässt sich beispielsweise auch gut einfrieren.

Generell gilt: Alkohol in der Stillzeit sollte nur gelegentlich und nur in Maßen konsumiert werden, um die gesunde Entwicklung Deines Kindes nicht zu gefährden! Vor allem im ersten Monat, in dem das Kind noch bedeutend oft und unregelmäßig an der Brust trinkt, solltest Du komplett darauf verzichten. Zur Sicherheit Deines Kindes solltest Du Dich vorab unbedingt bei Deinem Kinderarzt oder Deiner Hebamme dazu informieren. Wer auf der sicheren Seite sein will, greift vorsichtshalber lieber zu anti-alkoholischen Varianten.

Stillende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf

In der Stillzeit steigt der Energiebedarf um etwa 500 kcal pro Tag an, da der Energieverbrauch durchs Stillen erhöht ist. Es sollte deswegen jedoch in keinem Fall eine Diät in dieser Zeit durchgeführt werden, da sich dies ungünstig auf die Qualität und Menge der Muttermilch auswirken könnte. In der Regel verliert man bei einem gesunden Essverhalten nach und nach automatisch Schwangerschaftspfunde, im Schnitt allein durchs Stillen etwa ein halbes Kilo pro Monat. Hier haben wir einen Überblick für Dich, welche Nährstoffe besonders wichtig in der Stillzeit sind:

• Proteine: Stillende haben einen erhöhten Proteinbedarf von 63/g pro Tag. Damit das Milchprotein in der Muttermilch synthetisiert werden kann, bedarf es Proteine. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Eier, sowie Fleisch und Fisch. Letzterer sollte in der Stillzeit etwa ein bis zweimal die Woche gegessen werden, um die wichtige Fettsäure Docosahexansäure in der Muttermilch ausreichend zu bilden. Diese ist wichtig für das Wachstum und die motorische sowie kognitive Entwicklung des Säuglings. Im Schnitt sollten 200 mg Docosahexansäure pro Tag aufgenommen werden, was den zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht.
• Vitamin C: Auch Vitamin C sollte in der Stillzeit ausreichend zu sich genommen werden. L-Ascorbinsäure ist an vielen zellulären Reaktionen vor allem in dieser Zeit beteiligt, weswegen der Bedarf in der Stillzeit um 50% ansteigt. Laut der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde sollten Stillende etwa 140 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Dieses ist vor allem in Kiwis, Orangen, Paprika und Brokkoli enthalten.
• Magnesium: Auch der Bedarf an Magnesium ist erhöht, da dieses für den Energiestoffwechsel wichtig ist. Stillende sollten etwa 90 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Dieses ist vor allem in Vollkornprodukten, Milchprodukten und Sojabohnen zu finden. 
• Eisen: Die Zufuhr von Eisen ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, doch auch in der Stillzeit sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden, auch wenn der empfohlene Bedarf in der Stillzeit von 30 mg auf 20 mg pro Tag sinkt. Eisen ist vor allem in Fleisch und Brot vorhanden. 
• Jod: Der Bedarf steigt nach der Schwangerschaft erheblich an, da durch das Stillen Jod verloren geht. Stillende sollten pro Tag 260 µg/Tag konsumieren, z.B. indem man Jodsalz beim Kochen verwendet. Nach Absprache mit einem Arzt können bei einem Mangel auch Jodtabletten supplementiert werden.

Kräuter und Gewürze in der Stillzeit

Einige Kräuter und Gewürze können sich auf die Milchproduktion auswirken. Kräuter, die beispielsweise den Milchfluss hemmen können, sind Pfefferminze, Hibiskus, Petersilie und Salbei. Mütter, die generell eher wenig Milch produzieren, sollten diese Kräuter also lieber meiden oder nur in sehr geringen Mengen zu sich nehmen. Das Pendant, also Kräuter, die die Milchbildung anregen, sind wiederum z.B. Fenchel, Kümmel, Basilikum, Bockshornklee und Brennnessel. Produzierst Du sehr viel Muttermilch, solltest Du diese Kräuter und Gewürze lieber meiden.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Stillende normal essen können, sofern die Ernährung ausgewogen und gesund ist. Einzig bei Kaffee und Alkohol sollten sich Stillende zurückhalten und die empfohlenen Mengen nicht überschreiten. Bei Unsicherheiten und Fragen solltest Du immer Deinen Arzt oder Deine Hebamme konsultieren. Auch eine Stillberaterin kann gute Hilfestellung für eine ausgewogene Ernährung geben.

Referenzen:

Deutscher Hebammenverband. Stillen und Alkohol. Ein Ratgeber für Frauen 2017.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Wissenschaftliches Gutachten zu diätetischen Referenzwerten für Vitamin C. EFSA Fachzeitschrift 2013; 11:3418

Schweizer Gesellschaft für Ernährung. Ernährung in der Stillzeit. 2015.

Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte e.V. Koffeinhaltige Getränke beim Stillen nur in Maßen genießen 2012. [zuletzt zitiert am 25.08.2021]. URL: https://www.kinderaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/koffeinhaltige-getraenke-beim-stillen-nur-in-massen-geniessen/

Deutsche Apothekerzeitung. Ernährung in der Stillzeit. 2011. [zuletzt zitiert am 27.08.2021]. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-25-2011/ernaehrung-in-der-stillzeit