Rückbildungsgymnastik für die Gebärmutter

Während Deiner Schwangerschaft muss Deine Gebärmutter extrem viel leisten, um Deinem Kind für etwa neun Monate einen sicheren Entwicklungsort zu bieten. In dieser Zeit dehnt sie sich auf das 20-fache ihrer Größe aus und vergrößert auch ihr Gewicht.  Nur durch ein extrem schnelles Muskelwachstum ist sie dazu in der Lage. Dieses Gewicht zu halten, ist eine zusätzliche Arbeit für Deinen Beckenboden.Nach der Geburt zieht sich die Gebärmutter wieder zusammen und verkleinert sich. Innerhalb der ersten acht Wochen bildet sie sich zurück und erreicht wieder ihre normale Größe. 

Auch Dein Beckenboden, welcher wie ein Trampolin Deine wichtigen Organe stützt und sich während der normalen Geburt für Dein Kind geöffnet hat, soll sich wieder formen und stärken. Durch Rückbildungsgymnastik kannst Du Deinen Beckenboden aktiv dabei unterstützen. Durch die Schwangerschaft haben sich Deine Bauchmuskeln geöffnet und Platz für Dein Baby gemacht. Nach  der Geburt sollen sie sich wieder schließen und ihre ursprüngliche Form annehmen. Viele Krankenkassen und Hebammen bieten Rückbildungskurse nach der Geburt an, Du kannst allerdings auch Zuhause einige Übungen für Deinen Beckenboden und Deine Gebärmuttermuskulatur machen. Ob Du bereit für Rückbildungsübungen bist, solltest Du mit Deiner Hebamme absprechen. Bei Müttern, die einen Kaiserschnitt oder Mehrlingsgeburten hatten, kann sich die Rückbildung etwas verzögern. Eine gute Rückbildung wird Dir helfen, negative Spätfolgen wie Inkontinenz  oder Absenkung Deiner Harnblase und Gebärmutter zu verhindern. Im Folgenden stellen wir Dir geeignete Übungen für Zuhause vor, um Deine Rückbildung in Gang zu bringen. Mach die Übungen immer nur so, dass Du dich dabei wohlfühlst und mach sie so weit, wie Du kannst. Wenn Du bei einer Übung Schmerzen haben solltest, solltest Du sie erstmal nicht machen. Am effektivsten ist es, wenn Du Dir etwa zweimal die Woche Zeit für die Übungen nimmst.

Rückbildungsgymnastik: Die besten Übungen für zuhause

Übung Nummer 1: Tiefe Bauchatmung

Lege Dich zweimal am Tag für etwa 30 Minuten auf den Bauch. Wenn diese Position an den Brüsten schmerzt, kannst Du ein Kissen verwenden, um es Dir bequemer zu machen. Wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, solltest Du diese Übung nicht machen. Versuche, dich bei dieser Übung zu entspannen und bewusst in den Bauch hinein zu atmen. 

Übung Nummer 2: Aufwärmen ist das A&O

Um Deine Kondition und Ausdauer nach dem Wochenbett wieder etwas in Schwung zu bringen, solltest Du Dich vor den kommenden Übungen etwas Aufwärmen, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Du kannst z.B. für ein paar Minuten auf der Stelle marschieren. Wenn Du es schwieriger haben möchtest, kannst Du abwechselnd die Knie dabei hochziehen und sehen, wie hoch du kommst. Alternativ kannst Du Dich auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und für ein paar Minuten die Beine so bewegen, als würdest Du Fahrrad fahren. Beide Übungen eignen sich super, um die Muskulatur vorzubereiten und den Körper zu trainieren.

Übung Nummer 3: Der Schmetterling

Lege Dich mit dem Rücken auf eine Matte. Stelle beide Beine auf, Deine Fersen sollten möglichst nah am Po sein. Lass nun langsam Dein linkes Bein nach links und Dein rechts Bein nach rechts fallen. Du kannst die Fußsohlen beider Füße aneinanderlegen.  Diese Haltung erinnert an die ausgeklappten Flügel eines Schmetterlings. Spanne in dieser Position nun Deine Beckenbodenmuskulatur  etwas an, so als müsstest Du nötig auf Toilette und müsstest es ‚zurückhalten‘ oder als ob Du etwas vom Scheideneingang zum Bauch hochziehen willst. Halte diese Spannung für ein paar Sekunden und entspanne Deine Muskulatur wieder. Diesen Vorgang wiederholst Du etwa 20 Mal. Danach kannst Du Deine Beine wieder zusammenklappen und Dich etwas auflockern. 

Übung Nummer 4: Variation der Brücke

Lege Dich, wie bei Übung drei, wieder auf den Rücken und stell beide Beine auf. Leg Deine Arme neben Deinem Körper ab. Atme gleichmäßig und kippe beim Ausatmen Dein Becken etwas nach vorne. Hebe Deinen Po und Oberkörper von der Matte ab, indem Du mit den Fersen gegen den Boden stemmst. Spanne hierbei nicht die Pomuskulatur, sondern die Beckenbodenmuskulatur an. Wenn Du in dieser Position, die wie eine Brücke aussieht, einen festen Stand hast, kannst Du ein Bein parallel zum anderen Oberschenkel Richtung Decke heben. Das Gewicht liegt hauptsächlich auf Deinen Schulterblättern und Fersen. Halte diese Position für einige Sekunden, stelle das ausgestreckte Bein wieder ab und senke Deinen Oberkörper langsam wieder auf die Matte. Locker Dich kurz aus und wiederhole die Übung mit der anderen Beinseite.

Übung Nummer 5: Gebetshaltung

Kniee Dich hin. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorn als würdest Du dich verbeugen und strecke Deine Arme lang vor Dich auf die Matte aus. Auch die Finger sind gespreizt. Dein Bauch sollte in dieser Position möglichst flach auf Deine Oberschenkel abgelegt sein. Du kannst auch Deine Stirn auf den Boden ablegen, wenn Du möchtest. Spüre die Dehnung und atme bewusst in Deinen Bauch ein und aus. Du kannst diese Position dreißig Sekunden bis eine Minute halten, wenn es für Dich bequem ist. 

Mache die Übungen in Deinem Tempo und höre auf Deinen Körper. Wenn eine Übung unangenehm ist, dann versuche sie an einem anderen Tag nochmal. Die Rückbildung ist eine Zeit, in der man achtsam und entspannt mit seinem Körper umgehen sollte. Um Dich aktiv zu entspannen kannst Du zwischendurch auch mal ein paar Atemübungen machen oder eine Meditation ausprobieren. Alles kann, nichts muss!

Referenzen:

Gebauer-Sesterhenn B, Praun M. Das große Babybuch. München 2010.