Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung

Die vegane Ernährungsweise hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erfahren. Rund 1,58 Millionen VeganerInnen leben in Deutschland, die Tendenz ist weiter steigend. Schlechte Haltungsbedingungen von Tieren und Auswirkungen der Tierhaltung auf den Klimawandel werden oft als Hauptgründe für eine vegane Ernährungsweise genannt. Vegan zu leben heißt, auf tierische Produkte aller Art zu verzichten. Darunter fallen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern zum Beispiel auch Eier, Milch und Honig. Da die vegane Ernährungsweise noch nicht in all ihren Facetten erforscht ist, ist es zum Teil schwierig, allgemeingültige Aussagen darüber zu machen, wie gesund sie wirklich ist. Studien haben aber schon einige Fakten herausgestellt, die sehr aussagekräftig sind: VeganerInnen leiden beispielsweise weniger häufig an Diabetes oder Übergewicht. Die rein pflanzliche Ernährung kann den Cholesterinwert senken, was das Risiko von Herzerkrankungen ebenfalls senkt. Bei Krankheiten, die mit Entzündungen im Körper einhergehen (z.B. Endometriose), kann sich eine vegane Ernährung sogar entzündungshemmend auswirken und Schmerzen reduzieren. Zudem wurde nachgewiesen, dass Kinder, die vegan ernährt werden, mehr Ballaststoffe und weniger Zucker zu sich nehmen als Kinder, die mit Mischkost ernährt werden.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Geht das?

Auch wenn eine ausgewogene, rein pflanzliche Ernährungsweise förderlich für die Gesundheit sein kann, ist sie in der Schwangerschaft sehr umstritten und birgt einige Risiken von Nährstoffmängeln, die dem Baby schaden können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich sogar gegen eine vegane Ernährungsweise in der Schwangerschaft aus. Werdenden Müttern, die sich trotzdem vegan ernähren möchten, wird geraten, Nährstoffdefizite durch eine gezielte Supplementierung und gesunde Ernährungsweise zu vermeiden. Da der Körper in der Schwangerschaft einen erhöhten Nährstoffbedarf hat, sollte dringend auf eine gute Versorgung mit nährstoffdichten Lebensmitteln und Nährstoffpräparaten geachtet werden, um insbesondere die Versorgung der kritischen Nährstoffe sicherzustellen. Ein Nährstoffdefizit kann z.B. zu Störungen im Blutbild, Wachstumsverzögerungen, neurologischen Störungen und Fehl- sowie Frühgeburten beim Kind führen. Eine Schwangere sollte sich also nur dann weiter vegan ernähren, wenn Nährstoffdefizite ausgeglichen werden können und regelmäßig die Werte kontrolliert werden, um einen Mangel frühzeitig zu erkennen.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Vitamin B12 muss supplementiert werden

Während Vegetarierinnen ihren Vitamin-B12-Wert meist durch Eier und Milchprodukte stabil halten können, sieht es bei einer veganen Ernährungsweise anders aus. Da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, müssen Veganerinnen B12 als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren, um den Wert stabil zu halten. Vor allem in der Schwangerschaft ist eine Vitamin-B12-Versorgung von extremer Wichtigkeit, da es für die Nervenfunktionen, Blutbildung und Zellteilung im Körper zuständig ist. Ein Mangel kann sich nicht nur negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken, sondern auch zu Fehl- oder Frühgeburten führen.

Falls ein Mangel vorliegt oder Du diesem entgegenwirken möchtest, bietet sich eine Vitamin-B12- Supplementierung an, diese wird meistens als Tropfen oder Spray angeboten. Bei der Verwendung von Supplementen ist immer darauf zu achten, dass diese nicht überdosiert werden. Die tägliche Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei 4 µg pro Tag. Für Schwangere wird eine B12-Versorgung von 4,5 µg pro Tag angesetzt, bei stillenden Frauen liegt die Empfehlung sogar bei 5,5 µg pro Tag.  Um einen Vitamin-B12-Mangel auszuschließen, wird als Diagnostik die Bestimmung von Holo-TC (Holo-Transcobalamin) und MMA (Methylmalonsäure) empfohlen.

Proteine durch pflanzliche Eiweißträger

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Proteinbedarf um 1 bis 2 %, da Plazenta und Fötus wachsen und neues Gewebe dafür benötigt wird. Wichtige pflanzliche Eiweißträger sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Nüsse, Getreide und Kartoffeln. In einer Mahlzeit sollte man immer mindestens zwei eiweißhaltige Lebensmittel miteinander kombinieren, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten – tierische Produkte enthalten nämlich deutlich mehr Eiweiß, weswegen Schwangere, die Fleisch essen, in der Regel nicht auf eine höhere Proteinzufuhr achten müssen.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Eisenwert im Auge behalten

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf drastisch an, da viel Eisen für Plazenta und Fötus im Körper benötigt wird. Die empfohlene Eisenzufuhr bei Schwangeren liegt bei 30 mg pro Tag und ist doppelt so hoch angesetzt wie bei Nichtschwangeren mit 15 mg pro Tag. Veganerinnen sollten ihren Eisenwert regelmäßig beim Arzt kontrollieren lassen und auf eisenreiche Lebensmittel zurückgreifen. Dazu zählen unter anderem:

• Nüsse, Kerne und Samen, wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Haselnüsse
• (Vollkorn-)Getreideprodukte, z.B.  Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot und Hirseflocken
• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
• Produkte aus Sojabohnen, z.B. Tofu, Sojamilch
• Gemüse, wie Brokkoli, Rosenkohl, Rote Beete
• Obst, wie schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Trockenobst (vor allem Aprikose und Feige)

Pflanzliches Eisen wird vom Körper besser in Kombination mit Vitamin C aufgenommen. Ein paar Beeren im Müsli oder ein Glas Orangensaft beim Essen können die Eisenzufuhr ganz einfach und unkompliziert verbessern. In Tee und Kaffee sind Stoffe enthalten, die die Eisenaufnahme wiederum hemmen können. Aus diesem Grund sollten Kaffee und Tee zeitlich versetzt zum Essen getrunken werden. Hülsenfrüchte sollten immer eingeweicht werden, da auch hier sonst die Eisenaufnahme durch die darin enthaltene Phytinsäure gehemmt werden kann.

Kalzium: Angereicherte Pflanzendrinks wählen

In der Schwangerschaft besteht kein erhöhter Kalziumbedarf. Kalzium ist bekanntlich wichtig für die Knochengesundheit, weswegen auf eine ausreichende Zufuhr zu achten ist. Zudem wird Osteoporose dadurch vorgebeugt. Vegane Kalziumquellen sind unter anderem Mandeln, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks (z.B. Dinkel-, Reis- oder Haferdrink), Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium pro Liter), Hülsenfrüchte (vor allem Kichererbsen), grünes Gemüse (z.B. Fenchel, Brokkoli, Lauch), und Beeren (wie Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren). Da die Kalziumausscheidung durch Kochsalz gefördert wird, sollte man mit Salz in der Küche eher sparsam umgehen. 

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Jodmangel häufig bei Schwangeren

Jod ist essentiell an einer gesunden körperlichen und geistigen Entwicklung des Kindes beteiligt. In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf an und liegt bei etwa 230 µg pro Tag. Für eine gute Jodversorgung sollte man zu jodiertem Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertem Meersalz greifen. Leider reicht auch dies in vielen Fällen nicht aus, weswegen viele Schwangere eine Unterversorgung haben. Da Veganerinnen nicht auf Fisch und Milchprodukte zurückgreifen können, sollten sie Lebensmittel wählen, die mit jodiertem Speisesalz hergestellt wurden. Es gibt tatsächlich nur wenige pflanzliche Lebensmittel, die Jod enthalten, dazu zählen beispielsweise Brokkoli, Kürbiskerne, Champignons und Spinat. Der Jodgehalt ist hier allerdings auch vergleichsweise gering. 

Eine gute pflanzliche Jodquelle, die wahrscheinlich aber eher selten auf dem Teller landet, sind Algen. Nori-Algen enthalten beispielsweise 60µg Jod pro Gramm, was eine ganze Menge ist. Vor allem in getrockneten Algen (z.B. Arame, Kombu, Hijiki und Wakame) kann der Wert allerdings sehr hoch ausfallen, weswegen es bereits bei kleinen Mengen zu einer Überdosierung kommen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät deswegen von dem Verzehr von Algenprodukten gänzlich ab.

Falls zu wenig Jod über die Ernährung aufgenommen wird und ein nachgewiesener Mangel vorliegt, kann auf vegane Jodtabletten zurückgegriffen werden. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sollte jedoch vor einer Supplementierung immer zuerst Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Zinkzufuhr durch Sojaprodukte sichern

Frauen, die sich seit längerer Zeit vegan ernähren, können eine niedrigere Zinkzufuhr haben. Zink ist jedoch für die die Zellteilung, das Wachstum und den Stoffwechsel enorm wichtig. Gerade in der Schwangerschaft werden diese drei Komponenten stark gefordert, weswegen der Körper einen erhöhten Bedarf an Zink hat. Wichtige Zinkquellen sind Sojaprodukte, Körner und Nüsse. Der empfohlene Bedarf liegt bei Schwangeren bei 10 mg Zink pro Tag.  

Omega-3-Fettsäuren: Hochwertige Öle statt Fisch 

Omega-3-Fettsäuren sind bekanntlich in vielen Fischsorten enthalten, was bei einer veganen Ernährung somit nicht in Frage kommt. Pflanzliche Öle, wie Lein- Raps- und Walnussöl sind jedoch ebenfalls reich an Omega 3. Da manche Öle hitzeempfindlich sind und einen Teil der hochwertigen Nährstoffe bei hohen Temperaturen verlieren können, ist eine Omega-3-Zufuhr vor allem dann gesichert, wenn das Öl keiner oder nur geringer Hitze ausgesetzt ist. Es gibt auf dem Markt zudem verschiedene Präparate und Produkte aus Mikroalgen, die ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (kurz: DHA) ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns, was vor allem in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft wichtig für das Ungeborene ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird Schwangeren und Stillenden die Aufnahme von mindestens 200 mg DHA pro Tag empfohlen.

Gesunder Lebensstil ist das A & O

Neben einer ausgewogenen und nährstoffreichen Kost sowie dem Ausgleich von Nährstoffdefiziten durch Supplemente sollte generell auf einen gesunden Lebensstil geachtet werden. Man sollte sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich betätigen. Da in der Schwangerschaft Sport oft nur in einem gewissen Maße stattfinden kann, reicht auch ein ausgedehnter Spaziergang. Mit Bewegung an der Luft schlägt man sogar zwei Fliegen mit einer Klappe, denn für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sollte man täglich mindestens 15 Minuten Sonnenlicht tanken. Auch bei bewölktem Himmel kann der Körper Vitamin D bilden, wenn auch weniger als bei klarem Himmel und Sonnenschein. 

Abschließend lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft nicht unmöglich ist, jedoch spezielle Voraussetzungen erfüllen muss, um Risiken zu vermeiden. Bei Unsicherheiten solltest Du eine Ernährungsberatung in Betracht ziehen oder Deine Hebamme fragen. Supplementierungen in der Schwangerschaft sollten vorher immer ärztlich abgesprochen werden.

Referenzen:

Gätjen E. Deutschland Vegan in Schwangerschaft und Stillzeit. Der Gynäkologe 2019; 52: 732 – 738.

Richter M et al. Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung. Ernährungsumschau 2020; 4: 64- 72: 

Iannaccone A et al. Supplementierung in der Schwangerschaft. Gynäkologie + Geburtshilfe 2019; 6: 20-24.

Pawlik V. Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2022. Statista 2022 [zuletzt zitiert am 28.07.2022]. URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung.  Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung. 2020 [zuletzt zitiert am 16.06.2021]. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0