Darf ich noch laufen gehen oder Yoga machen, wenn ich schwanger bin? Wir informieren Dich über alles Wissenswerte über Sport in der Schwangerschaft.

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Kann ich noch Sport in der Schwangerschaft treiben?

Die Schwangerschaft ist eine schöne und aufregende Zeit. Da die genauen Entwicklungsmeilensteine des Kindes im Bauch der Mutter sehr gut erforscht sind, kannst Du voller Spannung mitverfolgen, wie sich Dein Baby über Wochen hinweg langsam entwickelt und an Gewicht zunimmt. Schließlich, wenn alles nach Plan verläuft, erreicht Dein Kind dann nach etwa 40 Wochen mit einem Gewicht von etwa 3,5 kg das Licht der Welt.

Da sich der Wachstumsprozess Deines Babys in Deinem Bauch vollzieht, ist dies zwangsläufig mit einer Zunahme Deines eigenen Körpergewichts verbunden. Wie viel Du dabei an Gewicht zunimmst, hängt unter anderem von Deinem Körpergewicht vor der Schwangerschaft ab. Deshalb hat das Institute of Medicine (IOM) die folgenden Empfehlungen entwickelt, um schwangeren Frauen einen Überblick zu verschaffen, wie viel sie, abhängig von ihrem Body-Maß-Index (BMI) vor der Schwangerschaft, idealerweise zunehmen sollten, um sicher zu stellen, dass ihr Baby mit einem gesunden Körpergewicht zur Welt kommt.

  BMI vor der Schwangerschaft  Empfohlene Gewichtszunahme
  Niedriger BMI (<19,8)  12,5–18 kg
  Normaler BMI (19,8–26)  11,5–16 kg
  Hoher BMI (26–29)  7–11,5 kg
  Sehr hoher BMI (>29)  7 kg

Die Gewichtszunahme hat natürlich einen Einfluss auf die Bewegungsfreiheit. Bewegungen werden beschwerlicher und sind mitunter sogar mit Schmerzen verbunden. All dies führt dazu, dass der Wunsch einfach mit einem warmen Tee auf der Couch liegenzubleiben, anstatt sich bei sportlichen Aktivitäten abzumühen, sehr groß ist. Zudem steht bei Dir die Sicherheit Deines Kindes natürlich über allem und Du willst nichts tun, was die Gesundheit Deines Kindes möglicherweise gefährden könnte; manche Frauen haben Bedenken, dass Sport ein unnötiges Risiko darstellen könnte. All dies führt dazu, dass sich viele Frauen davor scheuen, während der Schwangerschaft Sport zu treiben.

Allerdings deuten die Befunde von medizinischen Studien daraufhin, dass diese Sorge unbegründet ist, solange einige Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden. Eine Vielzahl von Studien liefern Belege, dass Bewegung während der Schwangerschaft mit zahlreichen Vorteilen für die körperliche und mentale Gesundheit von werdenden Müttern verbunden ist. Die Gesundheit der schwangeren Mutter hat einen starken Einfluss auf die Gesundheit des Kindes, was dazu führt, dass auch das Kind stark von moderat gehaltenen körperlichen Betätigungen profitiert.

Sportliche Betätigungen während der Schwangerschaft: zahlreiche Vorteile für die körperliche und mentale Gesundheit 

1. Vorteile für die körperliche Gesundheit der Mutter

Ebenso wie bei Nichtschwangeren ist Sport auch bei Schwangeren mit zahlreichen Vorteilen für die Gesundheit verbunden. So gehen regelmäßige sportliche Betätigungen während der Schwangerschaft mit einer Verbesserung der Herz-/Kreislauffunktionen einher. Zudem wird durch Sport einem Verlust der Knochendichte vorgebeugt, die Muskeln werden gestärkt und der Blutdruck wird gesenkt. Aktive Schwangere haben seltener Rückenschmerzen und Inkontinenz. 

Auch eine exzessive Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann durch regelmäßige sportliche Aktivitäten reduziert werden. Nimmt die werdende Mutter während der Schwangerschaft zu viel zu, kann dies zu unterschiedlichen Komplikationen, wie einem Kaiserschnitt, einer Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes oder einer Beeinträchtigung der Verträglichkeit von Glukose, führen. Zusätzlich erholen sich Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, schneller von der Geburt. Vor allem eine Stärkung des Beckenbodens vor der Geburt geht mit einem rascheren Heilungsprozess nach einer vaginalen Geburt einher.

2. Vorteile für die mentale Gesundheit der Mutter

Studien belegen, dass das Treiben von Sport auch mit zahlreichen Vorteilen für die mentale Gesundheit der Mutter verbunden ist. So haben Wissenschaftler zum Beispiel herausgefunden, dass das allgemeine Wohlbefinden bei Schwangeren, die sich sportlich betätigten, im Vergleich zu Schwangeren, die sich nicht sportlich betätigten, gesteigert ist. Zudem führt regelmäßiges Training zu einer verbesserten Schlafqualität und zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein. Ein gesundes Selbstbewusstsein während der Schwangerschaft ist für die werdende Mutter vorteilhaft, da es mit einer guten körperlichen sowie geistigen Gesundheit verbunden ist.

Zusätzlich belegen Studien, dass ein gesundes Selbstbewusstsein vor Stimmungsschwankungen und einer stärkeren Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sowie vor Depressionen vor und nach der Geburt schützen kann. Zusätzlich erlebt die werdende Mutter, wenn sie regelmäßig Sport treibt, weniger Stress während der Schwangerschaft. Dies ist ebenfalls vorteilhaft, da zu viel Stress während der Schwangerschaft mit Gefahren für Mutter und Kind verbunden sein kann. Studien belegen außerdem, dass Frauen, die in der Schwangerschaft Sport treiben, von einem positiveren Selbstbild profitieren. Ein positiveres Selbstbild schützt vor Depressionen und führt dazu, dass sich die schwangere Frau wohler in ihrem Körper fühlt.

Die mentale und körperliche Gesundheit der Mutter hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit des Kindes

Sportliche Betätigungen während der Schwangerschaft verbessern die Überlebensfähigkeit der Plazenta. Durch eine gute Funktionsweise der Plazenta wird es ermöglicht, dass die benötigten Nährstoffe über die Mutter zu dem Kind gelangen und die nicht benötigten Abfallprodukte aus dem Fruchtwasser entfernt werden. Die Funktionen der Plazenta verändern sich dabei während der Schwangerschaft je nachdem, in welcher Entwicklungsphase sich das Baby befindet. Ein gesundes Wachstum der Plazenta ist während der Schwangerschaft notwendig, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Somit haben Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft Sport treiben, zum Beispiel ein reduziertes Risiko, als Frühchen auf die Welt zu kommen.

Zudem macht bei diesen Kindern das Körperfett bei der Geburt einen geringeren Anteil des gesamten Körpergewichts aus. Auch im Kindesalter haben die Kinder der sporttreibenden Mütter ein geringeres Körpergewicht als Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben. Studien belegen zusätzlich, dass sich die sportliche Aktivität der Mutter während der Schwangerschaft auf das Temperament des Kindes auswirkt. So haben Forscher herausgefunden, dass Kinder von sportlich aktiven Müttern eher dazu geneigt sind, Neugierde an Ihre Umwelt zu zeigen und diese aktiv zu erkunden. Sogar die Entwicklung des Nervensystems des Babys scheint von der sportlichen Aktivität der Mutter während der Schwangerschaft beeinflusst zu werden. Studien belegen zum Beispiel, dass Babys von Müttern, die während der Schwangerschaft Sport treiben, bessere Orientierungsfähigkeiten haben, besser dazu fähig sind, die eigenen Emotionen zu regulieren, und im Alter von fünf Jahren bessere Sprachfähigkeiten besitzen.

Sport in der Schwangerschaft: Wie viel Sport darf getrieben werden?

Das American College of Obstetrics and Gynecologists hat Richtlinien veröffentlicht, an denen sich Schwangere orientieren können, um sicher Sport treiben zu können, ohne dabei unnötige Risiken einzugehen. Laut dieser Richtlinien ist es für Frauen, deren Schwangerschaft mit einem geringen Risiko für Mutter und Kind verbunden ist, unbedenklich, an drei bis vier Tagen in der Woche moderaten körperlichen Aktivitäten nachzugehen.

Dabei sollte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden sowie auf die Vermeidung von Unterzuckerung. Zudem sollte die werdende Mutter, vor allem zu Beginn regelmäßig nachgegangener sportlicher Aktivitäten, auf die wahrgenommenen körperlichen Veränderungen achten, um mögliche Überanstrengungen zu vermeiden. Außerdem sollten rasche Veränderungen der Haltung vermieden werden. Es sollte auch nicht vergessen werden, genügend Pausen während der sportlichen Aktivität einzubauen. Darüber hinaus solltest Du darauf achten, während des Sporttreibens nicht zu überhitzen.

Mit der Einführung eines neuen Fitnessplans könnte die werdende Mutter mit drei leichten und kurzen Trainingseinheiten pro Woche beginnen und das Anstrengungslevel je nach Belieben vorsichtig steigern. Sollten jedoch beim Sporttreiben unangenehme körperliche Symptome auftreten, sollte die sportliche Aktivität sofort unterbrochen werden und gegebenenfalls ein Arzt oder eine Hebamme aufgesucht werden.

Auch körperliche Aktivität im Alltag ist erwünscht, das Ziel von 10 000 Schritten pro Tag kann als Orientierung für den Umfang voll Alltagsaktivitäten dienen. 

Welche Sportarten sind während Sport in der Schwangerschaft geeignet, welche nicht?

Mediziner sind sich also weitgehend einig, dass das Durchführen moderater körperlicher Aktivitäten für die Gesundheit von Mutter und Kind unbedenklich ist und im Gegenteil sogar die Gesundheit fördern kann. Bestimmte Sportarten, die mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergehen, sollten jedoch während der Schwangerschaft gemieden werden. So solltest Du auf folgende Sportarten während der Schwangerschaft verzichten, um Deine oder die Gesundheit Deines Kindes nicht zu gefährden:

  • Kontaktsportarten,
  • Übungen, die eine starke Beweglichkeit erfordern,
  • Sporttauchen,
  • Langstreckenläufe,
  • intensives Gewichtheben,
  • ab der 20. Schwangerschaftswoche Übungen in Rückenlage (zum Beispiel Sit-ups).

Die folgenden sportlichen Aktivitäten können hingegen ohne Gefahr durchgeführt und mit Rücksprache mit dem Frauenarzt  ausgeübt werden, solange Überanstrengungen vermieden werden:

  • Spaziergänge,
  • Treppensteigen,
  • Joggen,
  • Schwimmen,
  • Wasseraerobic,
  • gemäßigtes Krafttraining,
  • progressives Widerstandstraining (z.B. mithilfe von Flexbändern),
  • Dehnübungen.
  • Yogaübungen,
  • stationäres Fahrradfahren, solange Überanstrengungen, Überhitzungen und Stürze ausgeschlossen werden können.

Die Intensität und das Tempo der sportlichen Betätigung sollten dabei der eigenen Kondition angepasst werden. Um Überanstrengungen zu vermeiden, kann zum Beispiel durch technische Geräte die Herzfrequenz während der sportlichen Aktivität aufgezeichnet werden. Dabei sollte die maximale Herzfrequenz während der sportlichen Aktivität nicht 50 % bis 75 % der maximalen Herzfrequenz der eigenen Altersklasse überschreiten. Um sicherzustellen, dass Du Dich nicht überanstrengst, kannst Du zudem während der sportlichen Aktivität testen, ob es Dir noch möglich ist, Dich zu unterhalten. Bist Du so außer Atem, dass Du Dich nicht mehr unterhalten kannst, solltest Du Dein Anstrengungslevel reduzieren.

Risikogruppen sollten ganz darauf verzichten, während der Schwangerschaft Sport zu treiben

Schwangere, die vor Beginn der Schwangerschaft wenig Sport getrieben haben, können während der Schwangerschaft beginnen, sich sportlich zu betätigen. Auch Frauen, deren Gewicht im übergewichtigen Bereich liegt, können während der Schwangerschaft Sport treiben, ohne ein Gesundheitsrisiko einzugehen. Jedoch sollte besonders auf den Erschöpfungszustand sowie darauf geachtet werden, Verletzungen zu vermeiden. Vor Beginn sollte vorsichtshalber Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden.

In einigen Fällen solltest Du allerdings, um Deine eigene und die Gesundheit Deines Kindes nicht zu gefährden, ganz auf sportliche Betätigungen verzichten: Solltest Du zum Beispiel an einer Herz- oder Lungenerkrankung, durch die Schwangerschaft verursachten Bluthochdruck, Blutungen im zweiten oder dritten Schwangerschaftstrimester oder an einer Präeklampsie leiden, solltest Du Dich nicht sportlich betätigen. Bitte sprich mit Deinem Arzt oder deiner Hebamme, falls Du unsicher bist, ob es für Dich und Dein Kind empfehlenswert ist, Sport zu treiben.

Mutter und Kind profitieren von Sport in der Schwangerschaft

Auch wenn der Gedanke, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, zunächst beschwerlich erscheint, liefern wissenschaftliche Studien dennoch Belege, dass das Treiben von Sport während der Schwangerschaft, solange Du nicht zu einer der oben genannten Risikogruppen gehörst, sehr empfehlenswert ist. Scheue Dich also nicht, die Laufschuhe, Hanteln oder die Yogamatte auszupacken, da sowohl Deine, als auch die Gesundheit Deines Kindes auf vielfältige Art und Weise von mäßigen sportlichen Aktivitäten profitieren wird. Allerdings solltest Du stets aufmerksam auf Deine eigenen Körperempfindungen achten, um Überanstrengungen zu vermeiden.

Hier noch einmal das Wichtigste im Überblick:

  • Viele Frauen scheuen sich davor, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, da sie befürchten, dass dies mit zu hohen Risiken für ihre eigene sowie für die Gesundheit des Kindes einhergeht.
  • Jedoch belegen Studien, dass eine moderate sportliche Aktivität während der Schwangerschaft mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen für die Gesundheit der Mutter und des Kindes verbunden ist.
  • Während einige Sportarten– unter der Vermeidung von hohen Anstrengungen – praktiziert werden können, ohne eine Gefahr für Mutter oder Kind darzustellen, sollten andere, zu riskante Sportarten von schwangeren Frauen gemieden werden.
  • Frauen, deren Schwangerschaft mit bestimmten Komplikationen verbunden sind, sollten sportliche Aktivitäten hingegen ganz vermeiden.
  • Solltest Du Dir unsicher sein, ob sportliche Aktivitäten aufgrund Deiner körperlichen Verfassung eine Gefährdung für Dich oder Dein Kind darstellen könnten, solltest Du einen Arzt oder eine Hebammekonsultieren, um mögliche Risiken auszuschließen.

Referenzen

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