Welche Ernährung ist bei Kinderwunsch zu bevorzugen?

Wenn Du schwanger werden möchtest, gibt es eine Vielzahl an Nährstoffen in der Ernährung, die eine Schwangerschaft begünstigen können. Vorab muss gesagt werden, dass eine vorteilhafte Ernährung keine Garantie für eine Schwangerschaft ist. Du kannst Deinen Körper trotzdem durch verschiedene Nährstoffe unterstützen und eine Schwangerschaft dadurch wahrscheinlicher machen. Du solltest Dich ausgewogen und gesund ernähren, am besten eignet sich die sogenannte Vollwerternährung. Bei dieser stehen vor allem Vollkornprodukte statt Weißmehl, viel Obst, Gemüse und zweimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan. Zudem kannst Du durch gezielte Nährstoffe eine Schwangerschaft begünstigen. Doch welche sind das genau?

Folsäure: Versorgung beugt Neuralohrdefekten vor

Folate gehören zur Gruppe der B-Vitamine und erfüllen im Körper wichtige Funktionen der Zellteilung und des Zellwachstums. Sie sind in vielen Nahrungsmitteln wie Brokkoli, Spargel oder Erdbeeren enthalten, jedoch aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit und Wasserlöslichkeit geht beim Zubereiten oft ein großer Teil verloren. Nach Meinung von Experten liegt in Deutschland generell eine Unterversorgung von Folsäure vor. Von dem empfohlenen täglichen Bedarf von 400 µg werden bei Erwachsenen und Kindern ab 10 Jahren im Schnitt nur 200 µg erreicht.

Folsäure ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die man bei Kinderwunsch zuführen sollte. Ein Folsäuremangel ist einer der häufigsten Gründe für Entwicklungssfehler in der Schwangerschaft, diese sind auch unter ‚Neuralohrdefekten‘ bekannt und treten bei 800 – 1600 Schwangerschaften jährlich in Deutschland auf. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Folsäuresupplementen das Risiko an Neuralohrdefekten zu erkranken um 40 -70% gesenkt werden kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät deswegen gebärfähigen Frauen mit Kinderwunsch, neben den empfohlenen 400 µg zusätzlich noch Folsäuretabletten zu nehmen, um einem Neuralohrdefekt vorzubeugen. Frauen mit niedrigem Folsäurewert wird eine Dosierung von 800 µg empfohlen. Da es einige Wochen dauern kann, bis sich der Pegel durch die Einnahme von Supplementen erhöht, solltest Du direkt bei Kinderwunsch damit starten. Am besten wendest Du Dich für die optimale Menge an Deinen Frauenarzt oder Deine Frauenärztin.

Ernährung bei Kinderwunsch: Vitamin B6 und Vitamin B12 für Stoffwechsel und Empfängnis

Ein Mangel an beiden Vitaminen kann sich negativ auf die Empfängnis auswirken. Vitamin B6 unterstützt den Stoffwechsel, während B12 dabei hilft, die für eine Schwangerschaft wichtige Folsäure zu verarbeiten. In Studien wurde nachgewiesen, dass ein B12-Mangel den Eisprung sogar unterbinden kann.

Vitamin B6 ist vor allem in Brokkoli und Bohnen enthalten, Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern. Vegetarierinnen oder Veganerinnen sollten ihre B12-Werte checken lassen und gegebenenfalls bei einem Mangel B12 supplementieren, um die Werte zu stabilisieren.

Regelmäßig Sonne tanken für Vitamin D 

Vitamin D ist fast ausschließlich über die Sonne aufzunehmen. Ein guter Vitamin D Pegel kann sich nicht nur gut auf die Psyche auswirken, sondern auch positiv auf die Fertilität: Vitamin D ist an der Bildung von Östrogen und Progesteron maßgeblich beteiligt. Ein Vitamin D – Mangel liegt in Deutschland sogar häufig vor, knapp 30% der deutschen Bevölkerung sind unterversorgt. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt für eine ausreichende Versorgung zwei- bis dreimal die Woche Gesicht, Arme und Beine unbedeckt der Sonne auszusetzen, ein Sonnenschutz sollte aber zur Vermeidung eines Sonnenbrandes aufgetragen werden. Auch bei bewölktem Himmel kann Vitamin D aufgenommen werden, auch wenn es weniger ist, als wenn man der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Da man Vitamin D über die Nahrung nur unzureichend aufnehmen kann, sollte man zusätzlich zum Aufenthalt an der frischen Luft täglich etwa 1000 I.E. Vitamin D supplementieren. 

Ernährung bei Kinderwunsch: Eisen für einen regelmäßigen Eisprung

Laut einer Studie der Bundesärztekammer liegt bei fast der Hälfte aller gebärfähigen Frauen ein Eisenmangel vor. Ein Grund ist beispielsweise die Periode, bei der Eisen verloren geht. Eisen ist nicht nur in der Schwangerschaft von immenser Bedeutung, sondern auch schon beim schwanger werden. Eisen und Folsäure bilden ein Team, das immens wichtig für Blutbildungsprozesse, Zellneubildung- und Wachstum sowie Sauerstofftransporte ist. Studien haben ergeben, dass der Eisprung eher stattfindet, wenn die Eisenversorgung ausreichend hoch ist. Die Einnahme von 40 mg Eisen pro Tag senkt bereits das Risiko für einen fehlenden Eisprung um bis zu 60%. Viel Eisen ist beispielsweise in Fleisch (Schwein, Rind, Geflügel, Fisch), Gemüse (Spinat, Kohl, Bohnen) und Obst enthalten (Trauben, Feigen, Pflaumen). In Verbindung mit Vitamin C wird Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen. 

Zink gegen Zyklusstörungen

Zink ist an der Zellteilung beteiligt und trägt zur Fruchtbarkeit bei, ein Mangel kann zu Zyklusstörungen führen. Auch Männer profitieren in Sachen Fruchtbarkeit von einem stabilen Zinkversorgung: Studien haben ergeben, dass 11- 25mg Zink pro Tag positiv auf die Qualität und Beweglichkeit der Spermien auswirkt. Frauen sollten sieben Milligramm Zink am Tag zu sich nehmen, in der Schwangerschaft erhöht sich dieser Wert auf zehn Milligramm. Zink ist vor allem in Käse, Eiern und Weizenkleie enthalten.

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fette können die Durchblutung des Uterus fördern, sodass Eizellen besser dorthin gelangen können. Die darin enthaltenen Säuren EPA und DHA wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und können die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen. Bei Kinderwunsch sollten etwa 1000 bis 1500 mg DHA und EPA zugeführt werden.  Omega 3 ist vor allem in den fettreichen Fischsorten wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering enthalten. 

Das Wichtigste nochmal in Kürze:

• Sprich bei Kinderwunsch mit Deinem Gynäkologen oder Deiner Gynäkologin, um gegebenenfalls Mängelzustände im Vorneherein auszuschließen und Deinen Körper bestmöglich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.
• Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur in der Schwangerschaft wichtig, sondern bereits davor, um den Körper bestmöglich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Neben einer ausgewogenen Ernährung solltest Du einen gesunden Lebensstil führen und auf viel Stress verzichten, denn dieser kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken.
• Folsäure ist das wohl wichtigste Vitamin bei Kinderwunsch. Eine ausreichende Versorgung beugt Neuralohrdefekten beim Kind vor.
• Vitamin B12, B6 und Vitamin D sind maßgeblich an wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Iss viel Gemüse, Fleisch und Fisch und halte Dich regelmäßig in der Sonne auf.
• Eine ausreichende Eisenversorgung begünstigt einen regelmäßigen Eisprung. 
• Omega 3 Säuren fördern die Durchblutung des Uterus und helfen Eizellen, dorthin zu gelangen
• Ein Zinkmangel kann sich negativ auf den Zyklus auswirken. Auch Männer profitieren von einer guten Zinkversorgung, da die Spermienqualität dadurch verbessert wird.

Referenzen:

Bennett M. Vitamin B12 deficiency, infertility and recurrent fetal loss J. Reprod. Med. 2001; Bd. 46, Nr. 3: S. 209–212.

Bund für Risikobewertung. Versorgung der deutschen Bevölkerung mit Folsäure noch immer ungenügend 2000 [zuletzt zitiert am 07.09.2021]. URL: https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2000/10/versorgung_der_deutschen_bevoelkerung_mit_folsaeure_noch_immer_ungenuegend-885.html

Feldhaus S. Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel bei Kinderwunsch. Gynäkologische Endokrinologie 2018; 16: 115-122.

Rabenberg M, Mensink G. Vitaminstatus in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016; 1 (2): 36-42. DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036

Saldeen P, Saldeen T. Women and omega-3 Fatty acids, Obstet. Gynecol. Surv 2004; Bd. 59, Nr. 10: S. 722–730.